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致夏天——减肥十律
来 源:网络整理 作者:宁德114 发布时间:2020-06-27


本文为Lens微信公号“WeLens”(ID:we-lens)授权转载。Lens 是一个致力于发现创造与美、探求生活价值、传递人性温暖的文化传播品牌。

我:我好胖
朋友:不,你很漂亮
……
(我说我胖,没说我丑!)
声明:本文对于大码身材并无任何偏见,也不提倡伤害身体的减肥方式。下文的所有讨论都以促进身心健康为前提。
随着夏季的到来,又到了体重成为社交敏感话题的时刻。
有数据显示,36.0%的受访网民认为自己超重,其中近七成已尝试过或者有意愿尝试瘦身——换个角度说,他们中很多人都失败了。

不过不要气馁,毕竟我们身体的基因是为应对饥荒准备的,大脑很容易就受到各种刺激,然后指挥你抓紧吃吃喝喝储备能量。
所以,与其加压我们那个并不坚强的自控能力,不如来了解一下体重背后的科学机制,说不定可以和大脑一起谈谈。
在BBC的纪录片《瘦身十律》(10 Things You Need to Know About Losing Weight)中,医疗记者迈克尔·莫斯利(Michael Mosley)亲身参与实验,对减肥相关的研究进行了调查,最后找到10种简单的方法:既能减重,保持健康,又不必忍饥挨饿(但也绝对不是胡吃海喝!)。
迈克尔看上去没有任何的体重问题,但通过核磁共振扫描,却发现他体内存在“内脏脂肪(visceral fat)”。领导肥胖症研究的吉米·贝尔介绍说,很多男性都和迈克尔类似,外表看上去虽然不胖,但脏器早已被脂肪所包围,潜藏着危险。
这些脂肪有可能引发II型糖尿病以及胰岛素抗体。而且,内脏脂肪能够释放化学物质,损坏心脏周围的动脉,导致心脏病,同时还会增加癌症风险。
所以,不论是男性还是女性,如果你的腰围突然开始增大,这都说明了内脏脂肪可能在积聚,让你拥有 “水桶腰” 或是 “啤酒肚”。

在中国男性腰围超过90,女性腰围超过80都算是粗腰体型。去年一篇由高润霖院士团队所做的研究认为,接近2.77亿的中国成年人,都属于粗腰体型。
唯一的好消息是,一旦开始节食或是运动,最先减少的就是内脏脂肪。
这种立竿见影的事儿,是不是让你很有动力?那就一起往下看:


01.
少吃几顿饭就能瘦了?
错,大脑会变本加厉地反击的
很多人认为最快捷的减肥方法是少吃几顿饭,从而减少热量摄入,但很多时候,这并不起效。为什么呢?
纪录片通过让迈克尔参加一个实验,观测他在吃早饭和不吃早饭两种状态下,大脑看到不同食物时的反应,来寻找原因。
结果发现:在迈克尔不感到饥饿时,大脑对高卡路里与低卡路里食物都没有任何反应;在他没吃早餐感到饥饿时,大脑在看到高热量、高糖分的甜甜圈时异常活跃,看蔬菜沙拉时却没有类似的反应。
左边是吃早饭的状态,右边是没有吃早饭的状态,黄点为活跃区域
理论上来解释,就是:当我们感到饥饿时,一种叫脑肠肽的激素会给大脑发出强烈的信号,大脑对此作出反应并想办法进行补偿,这就促使我们对高热量食物产生极度渴望。
ins: @bauscher_tafelstern_vk
既然是大脑深处的渴望与指示,光靠自我控制力是很难抵抗的。所以,减肥的第一要诀就是:回到一日三餐的正常生活,不要因为减少餐次而让大脑做出应激反应,指挥你在深夜12点买烧烤,下午茶时间点奶茶和蛋糕进行补偿——不要太高估你的意志力。


02.
你一定能做到的技巧:
把餐盘变小
这个方法简单到你压根不会相信它的作用:把12寸餐盘换成10寸的餐盘,你就可能少吃22%的食物。
这个心理诀窍获得了实验证实。在一项研究中,实验者向影院观众提供大小两种桶装爆米花——它们都足以让观众吃饱。
但结果,结拿到大桶爆米花的观众,比拿小桶的多吃了45%——并非他们更饿,仅仅因为份量更大,他们即使吃饱了,也无法停下。
所以,如果你不想在吃饱后继续吃下去,就开始改用较小的餐盘吧。


03.
控制热量的摄入

除了减少食量之外,更重要的是控制热量。这个大家都很清楚,但并不容易坚持。
拿饮品来说,黑咖啡的热量通常为10卡,但一杯卡布奇诺的热量约为100卡。而年轻人钟爱的奶茶里,一杯普通不加奶盖的珍珠奶茶,热量就能达到460卡。
即使同是披萨,吃薄奶酪番茄披萨,比铁盘腊肠披萨整整少了550大卡的热量。
ins: @MeowMeix
所以开始计算热量摄入吧!饮食中一些小小的改变,对自己的些许控制,假以时日,就能让你的腰围产生“翻天覆地”的变化。
但注意,要坚持“假以时日”。


04.
再认真的人,
也可能漏算50%的食物摄入
有些人即使吃的很健康,戒掉了所有煎炸和油腻食品,只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和鱼,却仍旧无法减轻体重。这会不会是因为他们的新陈代谢比较缓慢呢?
节目组采访了一位喜剧女演员黛比·蔡森,她的饮食习惯很健康,试过各种各样的减肥方法,也结合了运动和更加积极的生活方式,但还是体重超标。
但节目测量后发现,黛比的新陈代谢率完全在正常指标范围内。
为了进一步研究,节目组记录下黛比在九天中吃下的所有食物,又通过尿样化验,计算她每天的热量消耗。
九天过后,营养学家对这份记录进行了缜密的分析。结果发现,黛比所记录的热量摄入 ,远少于尿样推测出的热量摄入——虽然她很认真地配合实验,但仍然漏记了43%的食物量。
而黛比并不是特例,对公众的普遍统计显示,我们都会少报告大约50%的食物摄入量。这是因为:我们很容易遗忘掉那些点心和饮料,乃至一些食物上的酱汁,其实都富含热量。
更重要的是,很多人认为,我们吃的健康食品不应该被计算在内,但事实并非如此——这些热量只要摄入了,一个都跑不了。
所以,不要再抱怨你的新陈代谢了,还是管不住嘴的问题——哪怕是所谓健康食品。


05.
多吃蛋白质,
可以控制饥饿感
无法坚持节食的一个关键是,阵发性的饥饿感。
阵发性饥饿感的出现,是由于胃部的排空和缩小,促使脑肠肽向大脑发送“需要更多食物”的信息。但利用一些聪明的办法,我们可以欺骗自己的大脑。
最简单的办法就是,多吃蛋白质。科学家很早就发现,富有蛋白质的食物,例如瘦肉、蛋、豆制品以及鱼类,能让人的饱腹感更加持久。
ins: @cinnamonlifestyle
实验组给三位工人制作了三份热量相同、但成分不同的早餐,一份偏碳水化合物(米饭、面食、面包),一份偏脂肪(油炸食品),一份偏蛋白质(瘦肉、焗豆)。结果证实:吃了多蛋白质早餐的工人,饱腹感持续时间更长。
这是因为,当食物进入消化系统时,会释放一种名为酪酪肽的激素进入血液,当酪酪肽到达大脑时,便会抑制住饥饿信号。而在所有种类的食物中,蛋白质引发的酪酪肽释放比其余食物更多。


06.
把食材做成汤羹粥糊,
也能延长饱腹感
除了蛋白质,还有一种控制饥饿感的方法。
节目组请两组士兵,吃掉食材与热量完全一致的 食物,区别只是:其中一组的食材熬制成了浓汤。结果表明:吃浓汤的士兵,饱腹感持续得更久。
这是因为羹汤中混合的水,增加了食物的总体积,使它们能在胃里停留更长时间。羹汤中的水和普通的饮用水不同,它与食物混合成为糊状,无法很快被排出。
不论粥羹的成分是什么,只要让食材充分搅拌,变成浓稠均匀的粥糊状,这个方法就能发挥作用。


07.
自助餐陷阱:
选择多时,你可能会多吃30%
节目组还研究了:“进化如何影响我们胃口”。
实验者在一个餐厅内设立了一个免费分糖的摊位,路过的人可以选择彩色或单色的糖果,两种糖果口感完全一致——结果是,彩色糖果最先被大家选完。
这是因为彩色糖果人们眼中代表了多样性,而身体命令我们去尽可能地寻找多样化的食物,这个“选择”根植于我们的大脑之中,它与人类祖先的行为有关——那时,他们需要四处搜寻食物,食物的多样性对生存很重要,这种行为习惯也遗传给了我们。
多样性是一件好事,但在某些情况下,例如提供多样选择的自助餐时,我们的大脑会变得亢奋,很可能吃下比平时多出30%的食物。


08.
减肥就要放弃奶制品?
这是错误的
牛奶、奶酪、黄油和酸奶通常是节食期间最先被放弃的食物,因为它们富含脂肪。但这其实是个错误。
实验者在两周内吃热量、脂肪完全一样的食物,区别是第一周的食物中乳制品含量很少,而第二周的很高。
食用乳制品,一年可以帮助我们排出的脂肪数量

结果显示,实验者第二周排出的脂肪量比第一周多了一倍。这是因为,乳制品中的钙质,能与食物中的脂肪分子结合,形成不易被吸收的类似皂类的物质,从而被排出体内,帮助减少了热量摄入。


09.
运动消耗脂肪主要在后续
实验者在第一天维持中强度运动快走90分钟,一共消耗了161卡路里以及19克脂肪(一包薯片的脂肪量)。参与者忍不住吐槽:“我辛辛苦苦走了90分钟,才消耗了19克吗?!”
第二天,实验者继续测试,但不同的是,她只需要躺在床上40分钟,期间不允许讲话,所以很快就入睡了。结果发现,实验者在睡觉时消耗了49克脂肪。
科学家把这种神奇的效果定义为“后续燃烧效应”——在运动过程中,先消耗的是大量的碳水化合物;运动之后身体需要补充能量,才被迫燃烧脂肪。
所以,不用太在意运动时燃烧了多少脂肪,当你停下来的时候,它还在帮你。所以,运动吧,别犹豫。


10.
偷懒策略来了:
不爱运动的人,可以怎么办?
艾米是电台主持人,因为工作原因,她日常都是坐着,很少活动的时间。
针对这种人,节目组设计了一些小的改变:比如,在出家门到公司时,选择多爬楼梯而不是坐电梯;在书房打电话时不断走动;去办公室时,留出一站路来步行;在滚梯上走起来;午餐时间,边走边聊天。

这些活动,使得艾米一天多消耗了240卡,如果坚持一年,就能减重12斤。
所以,即使没有机会去健身房运动,通过日常生活的小小改变,也能带来减肥效果——当然,不能因为运动量增加就多吃。


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《自然》杂志发表的一项新研究,记录了1980年至2018年、200个国家/地区人们的胆固醇水平,其中,中国人的非高密度脂蛋白的增长率处于最高的序列。这是一个很重要的健康警告,提醒我们应该重视健康食品的摄入。
在这种习惯方面 ,也是“近朱者赤近墨者黑”——阿斯顿大学(Aston University)的研究发现:认为自己社交圈“认可”垃圾食品的人,会明显多摄入高热量食物;认为朋友圈饮食健康的人,会多吃水果和蔬菜。

“没有人比我更懂得减肥”

“我们在选择食物时,下意识地、很容易受到同龄人的影响。”心理学者莉莉·霍金斯分析说。
这也提醒我们,一个健康生活方式的塑造与分享,可以利己利人,反之亦然。

在下定决心减重塑形之前,要做的或许不是下载多少训练视频,而是去深入地思考自己的生活方式是否健康、我们抱着什么目的在减肥,最后用更科学的方法去应对。
祝你健康快乐,如果你有自己验证有效的减重方法,也欢迎在评论区分享。



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(网络编辑:宁德114)
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